誰でもわかるプロテインの基礎知識

プロテイン=タンパク質

プロテインといえば、皆さんは何を思い浮かべるでしょうか。

アスリートが飲むもの?ボディビルダーが飲むもの?今では皆さんにもなくてはならないものと認識されてきていますが、まだまだこういった一部の人が飲むものとして誤解を持っている人も少なくありません。

プロテインを英語で「protein」、こちら日本語だと「タンパク質」のことを指します。元々の語源はギリシャ語で「プロティオス(proteios)」からきています。「プロティオス」とは、日本語では「1番大切なもの」という意味です。

また、タンパク質は三大栄養素である「タンパク質、脂質、糖質」の中に含まれており、私たち人間には、生きていく上で欠かせないエネルギー源となっています。

身近なところで言うと、タンパク質は私たちの臓器をはじめ、骨や筋肉、皮膚や毛髪、爪や歯などの生成に使われています。タンパク質の栄養分が不足すると、筋肉の低下はもちろんのこと、臓器の働きの低下が原因で体の機能低下を引き起こしたり、体調を崩しやすくなったり、集中力が低下したりするなど様々な不調が起こると言われています。

私たちの体を構成する成分で最も多く存在するのは水分で全体の約60%を占めています。その次に重要と言われているものが「タンパク質」で全体の約20%を占めています。ではこのタンパク質についてもう少し詳しく調べていきましょう。

タンパク質とアミノ酸の関係

タンパク質の多く含まれている食物は、主に肉や魚、卵、豆、乳製品などが挙げられます。しかしタンパク質は、そのまま体内に吸収されるわけではありません。タンパク質を摂取すると、お腹の中で20種類のアミノ酸に分解されます。この20種類が、私たちの生命を維持するために必要な栄養素であるタンパク質となります。

ではこの20種類にはどんなものがあるのでしょうか。

必須アミノ酸と非必須アミノ酸

この20種類のアミノ酸のうち、9種類は、体内で作ることができません。 これを必須アミノ酸と呼び、食物から摂取すること必要があります。残りの11種類は非必須アミノ酸と呼ばれ、からだの中で作ることできます。

ではこの必須アミノ酸と非必須アミノ酸の種類をご紹介します。

必須アミノ酸

バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジン

非必須アミノ酸

グリシン、アラニン、グルタミン酸、グルタミン、セリン、アスパラギン酸、アスパラギン、チロシン、システイン、アルギニン、プロリン

タンパク質はアミノ酸には深い繋がりがあるということを理解いただけましたでしょうか。アミノ酸についてはまた次回お話させていただきます。

タンパク質の必要量

タンパク質の必要量については、厚生労働省の「国民健康・栄養調査」で基準が出されています。成人の方だと、健康的な生活を送る上で最低限必要な量は体重1kgあたり1gとされています。

運動をあまりしていない、運動強度は低い方は基本的にはこの量で問題ないのですが、筋肉をつけたい人や、運動をしている人、アスリートの人は基本的には1kgあたり2g必要と言われています。

自分自身の運動量によりタンパク質の摂取量が変わってきますが、特に筋肉をつけたい人や運動をしている人、アスリートの人にとっては必要となるタンパク質摂取量に足りていないと、いくらトレーニングで自分を追い込んでも筋肉はつかず、最悪の場合、筋肉量が減ってしまう可能性もありますので注意しましょう。

実際の食事でどれくらいタンパク質量が入っているのか、代表的な食品の100gあたりをまとめました。実際の食事でタンパク質が足りているのか、確認してみましょう。

食事量の目安(100gあたり)

品目 タンパク質量
ご飯 2.5g
鶏ささみ 23.3g
豚ロース肉(脂身なし) 22.7g
牛乳 3.3g
豆乳 3.6g
納豆 16.6g
たまご 12.4g

実際に自分自身の食事を見直すことで、タンパク質が不足なく摂取できているか確認するきっかけともなります。もし摂取できていなかった方は、食事量を増やすか、栄養補助食品として「プロテインパウダー」を選択することもオススメです。

プロテインの種類について

「プロテインパウダー」を摂取しようと考えても、プロテインってどんなものがあるか、わからない方が多いのではないでしょうか。プロテインには色んな種類があり、今回はその中でも代表的なものは3つをご紹介します。牛乳由来のホエイプロテインとカゼインプロテイン、大豆由来のソイプロテインです。それぞれの特徴をご紹介します。

・ホエイプロテイン

ホエイプロテインは牛乳に含まれるタンパク質の一種です。牛乳タンパク質の約20%がホエイ(乳清)になります。ヨーグルトの上澄みに透明な液を見たことありませんか?それがホエイです。ホエイタンパクは液体のため、水に溶けやすい性質があります。

ホエイプロテインの特徴は、何と言っても吸収が早いことです。約2時間で吸収されるため、トレーニング後の栄養吸収には最適と言われています。

・カゼインプロテイン

カゼインプロテインも牛乳に含まれるタンパク質の一種です。牛乳タンパク質の約80%がカゼインになります。カゼインタンパクは不溶性のため、水に溶けにくい性質があります。

そのため、吸収速度がゆっくりであることが特徴としてあげられます。約7時間〜8時間かけて吸収されるため、ダイエット中の方や、就寝前に摂取することで満腹感を持続させる効果が期待でき、おすすめです。

 

・ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆に含まれるタンパク質の一種です。ソイプロテインに含まれている大豆イソフラボンの成分は、女性ホルモン「エストロゲン」と似た働きをすると言われており、女性の美しさや若々しさを手助けしてくれる効果が期待できます。

ソイプロテインの特徴は、カゼインプロテインと同様に吸収速度がゆっくりであることがあげられます。 約5時間〜6時間かけて吸収されるため、ダイエット中や女性におすすめです。また、乳が体質的に合わないという方もこちらをおすすめします。

プロテインメーカーについて

では、プロテインを実際に選ぶ時、市場には様々な種類のプロテインがあります。各社商品には美味しさ・利便性・効果など様々に特化した商品があります。

まずはプロテインの種類を参考にし、自分にはどのような商品が必要なのかを探してみましょう。

日本の主なプロテイン一覧(参考)

会社名 主なブランド
明治 「ザバス」ブランド
森永製菓 「ウイダー」ブランド
江崎グリコ 「グリコパワープロダクション」ブランド
ドーム 「DNS」ブランド
X-PLOSION 「X-PLOSION」ブランド
リアルスタイル 「ビーレジェンド」ブランド
アルプロン 「アルプロン」ブランド
「IZMO」ブランド

 

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